Diagnóstico baseado em dados Strava (abr/2024–abr/2026), ergoespirometria (dez/2025), exames laboratoriais Sabin (abr/2026) e perfil genômico Genera — com recomendações de treino calibradas para atleta de 39 anos.
A sequência de eventos que explica a degradação de performance — do pico em janeiro até a prova de abril de 2026.
25 meses · ponto atual
abr/2417 fit
Out – Dez 2024
Bloco de construção — maior volume histórico
Três meses consecutivos de altíssima carga: out/24 (115 km, esforço 1681), nov/24 (94 km, esforço 1039), dez/24 (138 km, esforço 1403). Fitness subindo de 26 para 50 pontos. Base sólida sendo construída para o PR de 2025.
Fitness: 26 → 50Volume: 115–138 km/mês
Jan – Fev 2025
Pico de fitness — 78.7 pontos
Janeiro foi o mês mais intenso de toda a série: 201 km rodados, esforço relativo 2269. Fitness chega ao máximo histórico de 78.7 em 18/01. Fevereiro mantém carga alta (118 km, esforço 1240). Dois 21k em janeiro (6:58 e 6:43 min/km) testando a base construída.
Fitness pico: 78.7201 km em janeiro
Mar – Mai 2025
Desenvolvimento e aumento de qualidade
Manutenção de volume consistente (118–137 km/mês). Corridas longas com pace progressivamente mais rápido: 5:76 min/km em março, 5:44 em abril, 6:45 em maio (recuperação). Fitness se estabiliza entre 60–64 pontos com forma positiva — ideal para pico de performance.
Fitness: 60–64Pace melhorando mês a mês
08 Jun 2025
🏅 Recorde Pessoal — 21k em 1h47
Condições ideais: fitness 63.2, forma +15.8 (descansado e afiado). Pace 5:12 min/km com FC média 169 bpm — dentro da zona moderada do limiar anaeróbio (LA: 150 bpm). 173 km rodados em junho, maior volume mensal do ano.
Pace: 5:12 min/kmFC: 169 bpmFitness: 63.2
Jul – Out 2025
Queda de volume pós-PR — início do destreino
Julho: volume cai para 84 km (−51% vs junho) e esforço para 821. Agosto tem recuperação parcial (99 km). Setembro–outubro retomam com corridas longas (190 km em outubro, pace 5:34), mas fitness já estava em declínio. O teto não foi mantido.
Jul: esforço 821 (−33% vs jun)Fitness: 63 → 44
22–23 Nov 2025
Monumental de Brasília — 10k + 21k em dias consecutivos
Desafio duplo: 10k no dia 22 e 21k no dia 23. Resultado: 161 km em novembro com fitness já em 37 pontos. O esforço acumulado dos dois dias consecutivos de prova desencadeou a canelite (síndrome de estresse tibial medial) que persistiu por várias semanas — forçando redução drástica do volume em dezembro.
Fitness: 37.0Canelite pós-prova
Dez 2025
Colapso forçado — mínimo histórico
Apenas 34 km rodados no mês inteiro — mínimo histórico de toda a série. Esforço relativo: 388 (vs 1.039 em nov/24). A canelite impôs repouso inevitável. Em 16/12, com fitness já em ~28 pontos, a ergoespirometria mostra que o potencial aeróbico basal (VO2max 48.76, 127,8% do previsto) permanecia intacto — o problema era ausência de carga, não perda de capacidade fisiológica.
34 km — mínimo históricoVO2max 48.76 ml/kg.min
Jan – Mar 2026
Retomada gradual — volume sem qualidade específica
Progressão razoável: jan/26 (103 km), fev/26 (120 km), mar/26 (130 km). Porém a FC média das corridas ficou entre 150–155 bpm — zona moderada sem estímulos de limiar ou VO2max. Nenhum treino de qualidade estruturado antes da prova. A base estava sendo reconstruída, mas o tempo foi insuficiente.
Fitness: 24–26FC treinos: 150–155 bpm
19 Abr 2026
Prova 21k — 1h58 (+11 min vs PR)
Fitness 28.9, pace 5:32 min/km, FC média 173.7 bpm. A FC média ficou exatamente no PCR (Ponto de Compensação Respiratória = 173 bpm, medido na ergoespirometria) — o atleta correu os 21k inteiros na zona forte, sem margem aeróbica. Com a base reconstituída parcialmente, o esforço foi desproporcional ao condicionamento disponível.
FC 173.7 bpm = PCRPace: 5:32 min/kmFitness: 28.9
Dados Strava · Abr/2024 – Abr/2026
Evolução do fitness e do volume
25 meses de dados brutos do Strava Fitness & Freshness (modelo ATL/CTL de Banister) cruzados com volume mensal de corrida e esforço relativo.
Fitness score médio mensal × Volume de corrida
Linhas verticais marcam eventos-chave. O modelo ATL/CTL explica matematicamente a queda: sem estímulo, o fitness decai com constante de ~42 dias.
Fitness score (média mensal)
Volume corrida (km/mês)
Fitness score médio mensal e volume de corrida (km/mês), abr/2024 a abr/2026
Mês
Fitness score
Volume (km)
abr/24
17,3
12
mai/24
16,4
36
jun/24
29,9
70
jul/24
36,5
84
ago/24
36,7
24
set/24
26,7
41
out/24
45,6
115
nov/24
49,0
94
dez/24
50,1
138
jan/25
68,2
201
fev/25
70,7
118
mar/25
61,1
134
abr/25
63,7
137
mai/25
61,0
133
jun/25
58,9
173
jul/25
45,1
84
ago/25
47,4
99
set/25
50,4
142
out/25
44,6
190
nov/25
37,0
161
dez/25
27,8
34
jan/26
23,9
103
fev/26
25,3
120
mar/26
24,5
130
abr/26
25,9
78
Esforço relativo mensal total (carga de treinamento)
Jan/2025 foi o pico absoluto (2.269). A queda para 388 em dez/2025 — consequência direta da canelite — é o maior colapso de carga da série.
Alta carga (>1500)
Carga moderada (900–1500)
Carga baixa (<900)
Esforço relativo mensal total, abr/2024 a abr/2026
Mês
Esforço relativo
abr/24
28
mai/24
572
jun/24
1.207
jul/24
1.026
ago/24
470
set/24
699
out/24
1.681
nov/24
1.039
dez/24
1.403
jan/25
2.269
fev/25
1.240
mar/25
1.571
abr/25
1.337
mai/25
1.368
jun/25
1.224
jul/25
821
ago/25
1.279
set/25
1.229
out/25
705
nov/25
618
dez/25
388
jan/26
578
fev/26
595
mar/26
580
abr/26
513
Comparativo direto: PR (jun/25) × Prova (abr/26)
Mais esforço cardíaco para menos velocidade — assinatura clássica de redução de VO2max efetivo por destreino.
PR jun/25 — 1h47 (pace 5:12)
Prova abr/26 — 1h58 (pace 5:32)
Comparativo: PR jun/25 vs Prova abr/26
Métrica
PR — jun/25 (1h47)
Prova — abr/26 (1h58)
Pace (min/km)
5,12
5,53
FC média (bpm)
169
174
Fitness score
63,2
28,9
Volume 30d anteriores (km)
173
120
Biocárdios · 16 dez 2025
Ergoespirometria — o mapa fisiológico real
Realizado durante o período de canelite e destreino, o exame revelou que o potencial aeróbico basal estava preservado. As zonas de FC medidas são mais precisas do que qualquer estimativa por fórmula.
Ergoespirometria — reconstrução das zonas fisiológicas
FC medida vs. FC na prova de abr/2026. O traçado amarelo mostra a FC média real durante os 21k.
Dados reais — Biocárdios
Z3 · > 173 bpm
Z2 · 150–173 bpm
Z1 · < 150 bpm
Limiar anaeróbio
150 bpm
PCR
173 bpm
FC prova 21k
173,7 bpm
FC PR (jun/25)
169 bpm
FC máxima
181 bpm
Achado mais importante: O VO2 pico de 48,76 ml/kg.min representava 127,8% do previsto para a idade — com o fitness em apenas ~28 pontos. Isso confirma que o problema é de carga e especificidade de treino, não de teto fisiológico. O potencial está preservado.
VO2 pico
48,76
ml/kg.min
127,8% do previsto · boa aptidão AHA
FC máxima
181
bpm
100% da FC máxima prevista para a idade
Velocidade máxima
10,8
km/h
inclinação 15,5% · protocolo rampa
VE/VCO2 slope
25,39
adimensional
Normal (ideal < 30) — sem risco CV
Pulso de O2
21,0
ml O2/bat.
127,8% do predito — curva ascendente
Res. ventilatória
6,9%
normal > 30%
Esforço extenuante máximo atingido
Zonas de treinamento — limiares ventilatórios reais
Estas são as zonas medidas fisiologicamente, não estimadas por fórmula. Devem guiar toda a periodização futura.
Zona 1 · Leve / Aeróbico base
Abaixo do Limiar Anaeróbio
Frequência cardíaca
< 150 bpm
Velocidade (plano)
< 9,1 km/h
VO2 correspondente
< 33,5 ml/kg.min
% do VO2 pico
< 68%
~80% do volume total deve estar aqui. É onde se constrói a base aeróbica, melhora a eficiência mitocondrial e promove recuperação ativa. Fundamental no rebuild.
Zona 2 · Moderada / Limiar
Entre LA e PCR
Frequência cardíaca
150 – 173 bpm
Velocidade (plano)
9,1 – 10,1 km/h
VO2 correspondente
33,5 – 45,7 ml/kg.min
% do VO2 pico
69% – 94%
Tempo runs e progressivos pertencem aqui. Melhora o limiar anaeróbio e a tolerância ao lactato. Introduzir gradualmente na Fase 2 do rebuild (semanas 7–12).
Zona 3 · Forte / VO2max
Acima do PCR
Frequência cardíaca
> 173 bpm
Velocidade (plano)
> 10,1 km/h
VO2 correspondente
> 45,7 ml/kg.min
% do VO2 pico
> 94%
Intervalados de VO2max e tiros. Na prova de abr/26, o atleta correu o 21k inteiro nessa zona (FC média 173,7 bpm) — sem reserva aeróbica. Usar com parcimônia no rebuild.
Cruzamento crítico: Na prova de abr/2026, a FC média foi 173,7 bpm — exatamente no PCR medido na ergoespirometria (173 bpm). Isso significa que você correu os 21 km inteiros na fronteira entre zona 2 e zona 3, sem nenhuma margem aeróbica. Com fitness de 28.9, o organismo simplesmente não tinha base para sustentar esse esforço por 1h58 com eficiência. No PR de jun/25 (FC 169 bpm), você estava confortavelmente dentro da zona 2.
Sabin Laboratórios · 08 abr 2026
Resultados laboratoriais
Marcadores com relevância direta para performance e recuperação de atleta de endurance.
Vitaminas & Micronutrientes
Vitamina D3 (25-hidroxi)
Meta atletas: ≥ 30 ng/mL
21 ng/mL
Insuficiente
Vitamina B12
Ref: 197–771 pg/mL
754 pg/mL
Adequado
Folato (MTHFR C677T e A1298C)
Genética: sem predisposição
Normal
OK
Metabolismo do Ferro
Ferro sérico
Ref: 33–193 µg/dL
174 µg/dL
Atenção
Saturação de transferrina
Ref: 16–50%
52%
Acima ref.
Ferritina
Homens: 34–500 ng/mL
188 ng/mL
Normal
Hemocromatose (HFE)
Genética: rs1800562 e rs1799945
Neg.
Sem predispos.
Metabólico & Glicêmico
Glicose em jejum
Normal: 70–99 mg/dL
89 mg/dL
Normal
Insulina basal
Ref: 2,6–24,9 µUI/mL
8,7 µUI/mL
Normal
HOMA-IR
Ref: ≤ 2,7
1,9
Normal
Renal & Eletrólitos
Creatinina
Homens: 0,67–1,17 mg/dL
1,18 mg/dL
Limite sup.
TFG estimada (CKD-EPI)
Normal: > 90 mL/min/1,73m²
80
Red. discreta
Potássio
Ref: 3,5–5,1 mEq/L
4,9 mEq/L
Monitorar
Sódio
Ref: 136–145 mEq/L
139 mEq/L
Normal
Hepático & Inflamação
PCR ultrassensível
Risco CV se ≥ 2,0 mg/L
1,08 mg/L
Favorável
TGP (ALT)
Homens: ≤ 41 U/L
28 U/L
Normal
TGO (AST)
Homens: ≤ 40 U/L
26 U/L
Normal
GGT
Homens: < 60 U/L
16 U/L
Normal
Tireoide
TSH
Adultos: 0,27–4,20 µUI/mL
1,48 µUI/mL
Normal
T4 Livre
Adultos: 0,77–1,68 ng/dL
1,31 ng/dL
Normal
Genera Genômica · Painéis Fit, Nutri, Aging, You, Saúde Esportiva
Perfil genético relevante para o atleta
Marcadores com impacto direto na performance, recuperação e estratégia de treino. A genética não é determinante — é um mapa de probabilidades que informa a personalização.
Pontos fortes — explorar
💪
Resistência física
NFIA-AS2 · rs1572312 G,G
Maior captação de O₂ e resistência — favorável para endurance longo e maratonas
Explorar
🏃
Resistência muscular
PPARA · rs4253778 G,G
Maior resistência em alta intensidade/longa duração. Fibras tipo I. Ideal para maratona e ciclismo.
Explorar
❤️
Recuperação cardíaca
CHRM2 · rs324640 A,A
FC retorna ao basal mais rapidamente após esforço — favorável para HIIT e treinos intervalados
Positivo
💎
Habilidade esportiva geral
PPARGC1A · rs8192678 C,C
Predisposição mais favorável para adaptação esportiva ampla em comparação a genótipos CT/TT
Positivo
🦴
Ganho de massa muscular
PPARD · rs2267668 A,A
Hipertrofia com mais facilidade — treinos de força respondem bem. Importante para corredores masters.
Explorar
⚡
Força muscular
CNTF · rs1800169 A,G
Predisposição para maior força — potência e explosão respondem bem a estímulos progressivos de carga
Explorar
Pontos de atenção — monitorar e trabalhar
⚠️
Fadiga muscular precoce
AMPD1 · rs17602729 A,G
Baixa atividade da enzima AMPD: cãibras, fadiga precoce, recuperação mais lenta entre sessões. Relevante para a canelite e para o manejo de volume.
Monitorar
🫁
Capacidade cardiorrespiratória
ADRB2 · rs1042713 G,G
Menor predisposição genética ao VO2max — requer estímulos específicos e contínuos de limiar para mantê-lo. Sem trabalho de qualidade, o VO2max cai mais rápido.
Trabalhar
☀️
Vitamina D reduzida
GC · rs7041 A,A
Predisposição estrutural a níveis baixos de Vit D — suplementação não é opcional, é necessidade biológica documentada. Confirma o protocolo subdimensionado.
Ação urgente
🌙
Cronotipo noturno + sono curto
CLOCK rs1801260 A,G · ABCC9 rs11046205 G,G
Preferência por horários noturnos e predisposição a sono mais curto — a janela de recuperação biológica já é menor; treinos matutinos custam mais energia adaptativa.
Adaptar rotina
🦵
Lesões de joelho e ligamento
COL1A1 · rs1800012 C,C
Maior suscetibilidade a lesões de ombro e ligamento cruzado, predisposição a osteoartrite de joelho (MCF2L). Fortalecimento preventivo não é opcional.
Preventivo
👁️
Degeneração macular
ARMS2 · rs10490924 T,T
Predisposição para degeneração macular relacionada à idade. Proteção solar ocular durante corridas externas é recomendável a longo prazo.
Longo prazo
Análise causal
Hipóteses para a degradação — revisadas
Com a informação da Monumental de Brasília e da canelite, a hipótese 1 foi atualizada: o colapso de dezembro teve uma causa clínica real, não apenas falta de motivação pós-PR.
🏅
Hipótese principal — evidência forte
Canelite pós-Monumental → colapso forçado de dezembro
⌄
A Monumental de Brasília (10k em 22/11 + 21k em 23/11, dias consecutivos) foi o gatilho direto da canelite — síndrome de estresse tibial medial — que se instalou nas semanas seguintes. Esse quadro forçou a redução drástica do volume em dezembro: de 161 km (nov/25) para apenas 34 km — o mínimo histórico de toda a série de dois anos.
O que diferencia essa hipótese da versão anterior ("colapso por desmotivação pós-PR") é que houve uma causa clínica real: não foi escolha, foi necessidade de recuperação lesional. O contexto agravante é que em novembro o fitness já estava em 37 pontos (queda de 41% vs junho), tornando o organismo mais vulnerável a lesões por uso excessivo — especialmente com predisposição genética a distúrbios musculares (AMPD1).
Evidências de suporte
Volume nov/25: 161 km | Volume dez/25: 34 km (−79%) | Esforço nov: 618 | Esforço dez: 388 | Fitness nov: 37.0 | Genética AMPD1 (fadiga e recuperação lenta) | Vit D cronicamente baixa (18 ng/mL em dez/25 → recuperação comprometida)
📉
Hipótese principal — evidência forte
Retomada insuficiente em volume e qualidade específica
⌄
Janeiro–março/26 apresentam progressão razoável (103→120→130 km/mês), mas a qualidade foi ausente: a FC média das corridas ficou entre 150–155 bpm, basicamente na fronteira da zona 1–2. Nenhum treino de limiar real, nenhum tempo run, nenhum longo acima de 18 km até 4 semanas antes da prova.
Para comparação: no ciclo que gerou o PR, os 6 meses anteriores (out/24–mai/25) tiveram média de 119 km/mês com corridas longas progressivamente mais rápidas (6:43→5:12 min/km). Para a prova de abr/26, a retomada foi de apenas 3 meses com corridas de baixa intensidade. O modelo de Banister é claro: o fitness de 28.9 em abril é matematicamente consistente com esse padrão de carga.
Evidências de suporte
Fitness abr/26: 28.9 vs pico jan/25: 78.7 (-63%) | Único longo relevante antes da prova: 19 km em 04/04 (FC 174 bpm, pace 5:68) | FC média jan–mar/26: 150–155 bpm | Ergoespirometria: VO2max preservado (48.76) — problema é de carga, não de teto fisiológico
Vitamina D cronicamente insuficiente + protocolo de reposição subdimensionado
⌄
Sete exames ao longo de 2022–2026 confirmam que a Vit D nunca ultrapassou 24 ng/mL — todos abaixo dos 30 ng/mL recomendados para atletas de endurance. A suplementação prescrita (7.000 UI/semana = ~1.000 UI/dia por 8 semanas) é uma dose de manutenção para população geral, não um protocolo de reposição para deficiência com predisposição genética documentada (GC/rs7041 A,A).
O resultado pós-suplementação (18→21 ng/mL) confirma a insuficiência do protocolo. A deficiência de Vit D compromete a síntese proteica muscular, a função imunológica e a recuperação de lesões — fatores que provavelmente prolongaram a recuperação da canelite em dezembro e tornaram a retomada menos eficiente em jan–mar/26.
Evidências de suporte
7 exames: faixa 16–24 ng/mL (2022–2026) | Suplementação dez/25–jan/26: 7.000 UI/semana | Resultado pós-suplementação: 21 ng/mL (+3) | Gene GC rs7041 A,A: predisposição estrutural | Vit D dez/25 (período de canelite): estimado 18 ng/mL
🧬
Hipótese contributiva — evidência genética
Predisposição AMPD1 amplifica impacto da lesão e retarda recuperação
⌄
O gene AMPD1 (rs17602729 A,G) predispõe a baixa atividade da enzima AMP-deaminase, responsável pela regeneração de ATP muscular durante esforço intenso. Isso resulta em fadiga muscular mais precoce, maior tendência a cãibras e recuperação mais lenta entre sessões — um cenário que torna provas consecutivas (10k + 21k em dias seguidos) especialmente custosas para esse genótipo.
A canelite em si provavelmente foi precipitada pela combinação: esforço acumulado de dois dias de prova (AMPD1) + Vit D cronicamente baixa (recuperação óssea e muscular comprometida) + fitness já em declínio (37 pontos em novembro). A recuperação mais lenta da lesão ao longo de dezembro também é consistente com esse perfil genético.
Evidências de suporte
AMPD1 rs17602729 A,G: fadiga precoce + recuperação lenta | Monumental: 2 provas consecutivas (10k + 21k) | Vit D baixa durante canelite | Dec/25 mínimo histórico: 34 km em todo o mês
Redução do VO2max efetivo confirmada pela comparação das provas
⌄
A comparação direta entre os dois 21k é a prova mais objetiva de redução de capacidade aeróbica: no PR (jun/25), pace 5:12 min/km com FC 169 bpm (zona 2, dentro do limiar). Na prova de abr/26, pace 5:32 min/km com FC 173.7 bpm — exatamente no PCR medido na ergoespirometria de dez/25. Mais esforço cardíaco para menos velocidade.
A ergoespirometria de dezembro confirma que o VO2max basal (48.76 ml/kg.min) estava preservado — mas o VO2max funcional (o que o organismo consegue mobilizar consistentemente em condições de treino real) diminuiu proporcionalmente à queda do fitness. O gene ADRB2 (G,G) é um fator agravante: menor predisposição genética ao VO2max significa que ele precisa de estímulo contínuo de limiar para ser mantido.
Evidências de suporte
PR jun/25: 5:12 min/km @ FC 169 bpm (zona 2) | Prova abr/26: 5:32 min/km @ FC 173.7 bpm (≈ PCR) | VO2max ergo dez/25: 48.76 ml/kg.min (127,8% do previsto — preservado) | ADRB2 rs1042713 G,G: menor predisposição genética ao VO2max
Plano de rebuild
Recomendações de treino e conduta
Baseado nos dados objetivos, nas zonas fisiológicas medidas na ergoespirometria e no perfil genético. Todas as condutas clínicas devem ser validadas com médico esportivo e nutricionista.
01
Usar as zonas da ergoespirometria como referência absoluta
As zonas medidas (Z1: FC <150 / Z2: 150–173 / Z3: >173) substituem qualquer estimativa por fórmula. Calibrar o Garmin com esses valores. 80% do volume na Z1 durante o rebuild.
ImediatoErgoespirometria
02
Vitamina D — revisão urgente do protocolo
Retornar ao médico com o perfil genético (GC/rs7041 A,A) e os 7 exames confirmando nível <24 ng/mL. Solicitar reposição com 4.000–7.000 UI/dia (não por semana) por 8–12 semanas, com dosagem ao final. Meta: 35–50 ng/mL.
UrgenteMédico
03
Ferro — confirmação em jejum rigoroso
Repetir o painel (ferro, ferritina, saturação, CTLF) em jejum de 12h, sem suplementação nas 24h anteriores, para confirmar a saturação de 52%. Se confirmada: avaliar com hematologista redução de ferro heme na dieta e possibilidade de doação periódica.
MédicoLaboratorial
04
Descanso dominical obrigatório — não negociável
Predisposição AMPD1 (recuperação lenta) + cronotipo noturno (CLOCK) + sono mais curto (ABCC9) = janela de recuperação já comprimida. Treinar 6 dias sem descanso perpetua o sobretreinamento crônico que levou à canelite.
ImediatoGenética
05
Fortalecimento preventivo de tibial e tornozelo
A canelite revelou vulnerabilidade que a genética confirma (AMPD1 + predisposição a lesões de tornozelo/joelho). Incluir exercícios de fortalecimento do tibial anterior, flexores plantares e estabilizadores do tornozelo 2×/semana nos treinos de força.
PreventivoForça
06
Creatina monoidratada — discutir com médico esportivo
Dado o AMPD1, a creatina (3–5g/dia) pode melhorar a regeneração de fosfocreatina muscular e reduzir a fadiga precoce — mecanismo diretamente afetado pela baixa atividade da AMPD. Evidência razoável para atletas masters com essa predisposição.
DiscutirGenética
07
Evitar provas consecutivas no mesmo fim de semana
A Monumental demonstrou empiricamente o risco: 10k + 21k em dias seguidos com AMPD1 e Vit D baixa resultou em canelite e 6 semanas de recuperação. Para o genótipo identificado, a regra é 72h de recuperação entre provas de esforço máximo.
EstratégiaPreventivo
08
Proteína 1,8–2,2g/kg/dia + timing pós-treino
Após os 38 anos, a síntese proteica em resposta ao estímulo de força é 30–40% mais lenta. Para counteragir: priorizar proteína de alta qualidade (whey, ovos, carne) nos 45 min pós-treino pesado de força. Com a facilidade de hipertrofia (PPARD), o potencial de resposta é bom.
NutriçãoMasters
Estrutura semanal recomendada
Modelo polarizado: 80% do volume de corrida em zona 1, 20% em qualidade. Força integrada para não competir com recuperação das corridas duras.
Dia
Sessão
Zona / Tipo
Detalhes
Segunda
Força
Principal
60–75 min. Hipertrofia / força máxima. Foco em cadeia posterior, quadríceps e glúteos. Inclui tibial e tornozelo.
Terça
Corrida
Z2 LimiarZ3
40–50 min com qualidade: 3–5× 8 min @ FC 160–173 bpm (Fase 2+). Na Fase 1: manter Z1 puro.
Quarta
Força
Acessório
50–60 min. Core, mobilidade, ombros (preventivo). Intensidade moderada — não depletar antes da qualidade de quinta.
Quinta
Corrida
Z1 Leve
40–50 min regenerativa. FC <150 bpm. Recuperação ativa pós-força de quarta.
Sexta
Força
Funcional
40–50 min. Pliometria leve, estabilização, exercícios de corrida. Intensidade baixa — não depletar antes do longo de sábado.
Sábado
Corrida longa
Z1Z2
70–100 min. 12–18 km. 90% em Z1, últimos 10–15% podem subir para Z2. Ritmo conversacional.
Domingo
Descanso
Recuperação
Obrigatório. Mobilidade passiva, alongamento, banho frio opcional. Fundamental para AMPD1.
Plano de rebuild em 3 fases — 20 semanas
Do fitness atual (~26) até o fitness necessário para desafiar o PR (~63). Baseado na constante de tempo ATL/CTL e no perfil de resposta ao treino identificado.
Fase 1 · Semanas 1–6
Base aeróbica
Volume alvo100–130 km/mês
IntensidadeZ1 exclusivo (FC <150)
QualidadeNenhuma ainda
Fitness esperado26 → 38–42
Foco de forçaVolume + preventivo
Estabelecer consistência, permitir Vit D e AMPD1 se estabilizarem. Nenhuma prova.
Fase 2 · Semanas 7–12
Desenvolvimento
Volume alvo130–155 km/mês
Intensidade80% Z1 + 20% Z2
Qualidade1–2 sessões/semana
Fitness esperado40 → 50–54
Foco de forçaIntensidade + específica
Introduzir tempo runs (20–40 min @ Z2). Corridas longas com progressão final. Prova teste de 10k no final.
Fase 3 · Semanas 13–20
Específica + pico
Volume alvo140–170 km/mês
Intensidade80% Z1 + 20% Z2/Z3
QualidadeIntervalados VO2max
Fitness esperado52 → 60–65
Foco de forçaManutenção
Simulações de prova. Taper de 2 semanas antes do 21k. Potencial de novo PR com base sólida.
Perspectiva realista para 2026–2027: Com o plano de rebuild em 20 semanas iniciando agora (mai/26), o fitness deve atingir 60+ pontos em torno de outubro/26. Uma prova de 21k no 1S/2027, com taper adequado e forma positiva de +10 a +15, tem real potencial de desafiar ou superar o PR de junho de 2025. A genética favorável (NFIA-AS2, PPARA, CHRM2) garante que o potencial não desapareceu — ele precisa ser reativado com consistência.
Referência rápida
Glossário de termos técnicos
Termos e siglas usados neste relatório, explicados de forma direta.
PCR (Ponto de Compensação Respiratória)
O ponto durante o exercício em que a ventilação aumenta desproporcionalmente ao CO₂ produzido. Marca a transição para o esforço predominantemente anaeróbio. Medido na ergoespirometria: 173 bpm para este atleta.
ATL / CTL (Training Load)
Modelo de Banister. ATL = carga aguda (fadiga dos últimos ~7 dias). CTL = carga crônica (fitness dos últimos ~42 dias). O "Fitness" do Strava ≈ CTL, e a "Forma" ≈ CTL − ATL.
VO₂max
Volume máximo de oxigênio consumido por minuto por kg de peso corporal (ml/kg.min). Principal indicador de capacidade aeróbica. O deste atleta é 48,76 — 127,8% do previsto para 39 anos.
LA (Limiar Anaeróbio)
Intensidade em que o lactato começa a acumular-se no sangue. Corresponde à transição entre zona aeróbica e mista. Medido: FC 150 bpm para este atleta.
VE/VCO₂ slope
Relação entre ventilação pulmonar e produção de CO₂ durante exercício progressivo. Valores < 30 indicam resposta ventilatória normal e baixo risco cardiovascular.
HOMA-IR
Índice de avaliação de resistência insulínica: glicemia em jejum (mg/dL) × insulina (µUI/mL) / 405. Valores ≤ 2,7 = normal. Este atleta: 1,9.
SNP (Single Nucleotide Polymorphism)
Variação de um único nucleotídeo no DNA — identificada por códigos como rs1800562. Determina predisposições genéticas. Exemplo: rs17602729 no gene AMPD1 afeta fadiga muscular.
AMPD (Adenosina Monofosfato Desaminase)
Enzima do metabolismo energético muscular. A variante AMPD1 com baixa atividade (rs17602729) predispõe a fadiga precoce, cãibras e recuperação mais lenta entre sessões.
TFG (Taxa de Filtração Glomerular)
Estimativa da função renal pela fórmula CKD-EPI. Normal: > 90 mL/min/1,73m². Valor discreto de 80 pode ser normal em atletas com maior massa muscular — contexto clínico necessário.
Este relatório é informativo e não substitui avaliação médica, nutricional ou de educação física especializada.